Emotieregulatie & Grenzen Stellen
Jouw werkboek wordt op maat gemaakt via een live sessie met de bedenker van heliobuddy
Dit zijn de kernobservaties uit ons gesprek.
Uit ons gesprek kwam naar voren dat werkdruk een centrale rol speelt in hoe je je voelt. Je noemde meerdere keren dat je moeite hebt om grenzen te stellen.
Er lijkt een patroon te zijn waarbij je hoge eisen aan jezelf stelt om kritiek voor te zijn. Dit kost veel energie en draagt bij aan gevoelens van uitputting.
Begin met het oefenen van kleine grenzen in veilige situaties. De oefeningen hieronder helpen je hierbij.
Leer hoe emoties werken en hoe je ze kunt reguleren.
Omgaan met intense gevoelens
Emotieregulatie is het vermogen om je emoties te herkennen, te begrijpen, en op een gezonde manier te hanteren. Het gaat niet om onderdrukken, maar om balans.
Je hebt een "window of tolerance" - een zone waarin je optimaal functioneert. Bij te veel stress ga je in hyperarousal (paniek, woede), bij te weinig in hypoarousal (verdoving, leegte).
Door je window of tolerance te verbreden, kun je meer aan zonder uit balans te raken.
Paniek, woede, overprikkeling
Optimaal functioneren
Verdoving, leegte, dissociatie
Een krachtige techniek om je zenuwstelsel te kalmeren.
Adem in voor 4 seconden, houd vast voor 7 seconden, adem uit voor 8 seconden.
Instructies: 4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen. Herhaal 4 keer.
Als je merkt dat je uit balans raakt, gebruik deze techniek om terug te komen in het hier en nu.
Een techniek om je te verankeren in het hier en nu.
5 dingen die je ZIET:
4 dingen die je VOELT (aanraking):
3 dingen die je HOORT:
2 dingen die je RUIKT:
1 ding dat je PROEFT:
Leer wat grenzen zijn en hoe je ze kunt aangeven.
Leren waar jij eindigt en de ander begint
Grenzen zijn de onzichtbare lijnen die bepalen waar jij eindigt en de ander begint. Ze beschermen je energie, tijd, en welzijn.
Er zijn fysieke grenzen (persoonlijke ruimte), emotionele grenzen (welke gevoelens je deelt), tijdsgrenzen (wanneer je beschikbaar bent), en materiële grenzen (wat je deelt).
Zonder gezonde grenzen raak je uitgeput en kunnen relaties ongezond worden.
Het grenzen-continuum: Diffuus (geen grenzen, versmelt), Flexibel (gezond, keuzes maken), Rigide (muur, niemand komt binnen). Flexibele grenzen zijn het gezondst.
Neem de tijd om bij deze vragen stil te staan.
Beschrijf een recente situatie waarin je 'ja' zei terwijl je eigenlijk 'nee' wilde zeggen. Wat hield je tegen?
Welke emotie voel je het vaakst deze week? Waar merk je deze emotie in je lichaam? Wat triggert deze emotie meestal?
Welke activiteiten geven je energie? Wanneer heb je deze voor het laatst gedaan?
Houd je voortgang bij met deze schalen.
Hoe zou je je energieniveau op dit moment omschrijven?
Hoe goed lukt het je om grenzen aan te geven?
Hoe goed lukt het je om intense emoties te hanteren?
Concrete stappen voor de komende week.
Vink af wat je hebt gedaan.
Voor momenten wanneer het moeilijk wordt. Vul dit in als je helder bent.
Vul dit plan in als je helder bent. Bewaar het ergens waar je het snel kunt vinden.
Wat zeg ik tegen mezelf om te kalmeren?
Check of een basisbehoefte niet vervuld is:
Wie kan ik bellen als ik het moeilijk heb?
Wat kan ik doen om mezelf af te leiden?
Waar kan ik naartoe gaan als ik veiligheid nodig heb?
Elke minuut dat ik niet gebruik, ben ik bezig met herstellen.
Dit gevoel gaat voorbij.
Je hoeft dit niet alleen te doen.
Naast dit werkboek heb je toegang tot heliobuddy - een AI-ondersteund platform voor mentale gezondheid.
Belangrijk: heliobuddy vervangt GEEN professionele hulp. Bij crisis, bel altijd 113 (zelfmoordpreventie) of je behandelaar.
Dit werkboek is gegenereerd door Helio op basis van jouw persoonlijke gesprek.
Vragen? Praat verder met Helio-Buddy